Ya sabes muy bien que si no duermes lo suficiente, tu salud paga el precio. La falta de sueño arruina tu memoria y concentración. Además, te hace ganar kilos y dificulta que te levantes temprano para ir a entrenar y a comenzar bien tu día.
Y aún cuando estás completamente comprometido con cumplir las recomendadas 7 horas de sueño, te encuentras despierto, inquieto y moviéndote de lado a lado en tu cama cuando ya es hora de dormir. Pero descuida, no estás solo: 1 de cada 3 adultos sufren de insomnio.
No es una sorpresa que existan ciertos alimentos y bebidas – café, alcohol y mucho azúcar, por ejemplo – que perjudican tus horas de dormir. Lo que probablemente lo sea es que también existen ciertos alimentos que pueden hacerte dormir mucho mejor.
¿Te gustaría conocer algunos? Pues aquí te dejo una pequeña lista de 8 alimentos que te ayudarán a agarrar un mejor sueño durante la noche.
NUECES
Las nueces contienen melatonina; que es la hormona que te hace sentir sueño.
Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero consumir alimentos que contienen esta hormona puede hacerte sentir aún más sedado.
Intenta comerte un pequeño puñado de nueces 1 o 2 horas antes de irte a la cama.
SALMÓN
Este rosado pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3; los cuales – según un estudio realizado por el Journal of Sleep Research – están muy relacionados a un sueño más profundo y placentero. Si bien la investigación mencionada fue realizada a niños y adolescentes, los expertos aseguran que los resultados también encajarían en adultos.
Así que recuerda, consumir omega-3 incrementa los efectos de la melatonina en tu cuerpo.
Muchos otros mariscos también están llenos de omega-3. Pero si la comida de mar no es lo tuyo, también puedes encontrar estas grasas saludables en las semillas de chía, de linaza, en menestras, huevos e incluso pollo.
ARROZ BLANCO
Un estudio llevado a cabo por la American Journal of Clinical Nutrition demostró que comer 2 tazas de arroz 4 horas antes de acostarse ayuda a dormir más rápido. Por supuesto, es un montón de arroz. Pero comer por lo menos un poco de carbos ayuda.
En parte, esto puede ser porque tu cerebro usa esos carbohidratos para producir el neurotransmisor llamado serotonina; el que se encarga de provocar sensaciones de calma y relajación.
Si bien ya todos sabemos que las versiones integrales de los carbos son más saludables en general, no hay problema en comerte un poco de carbos blancos de vez en cuando. Sobre todo para dormir mejor. Y una vez que lo consigas, regresa a los integrales para mantenerte siempre atlético.
PAVO
El pavo es una gran fuente del aminoácido triptófano. Que está asociado a un mejor sueño porque este aminoácido es un precursor de la serotonina.
Otras fuentes de este compuesto son las claras de huevo y las semillas de calabaza.
HUEVOS
Son de los pocos productos alimenticios que contienen vitamina D naturalmente. Y las investigaciones más recientes detallan que esta vitamina te ayudaría a dormir mejor. Una reciente investigación encontró que las personas que cuentan con una deficiencia de vitamina D cuentan con mayores problemas para dormir comparadas con las que mantienen sus niveles de esta vitamina saludables.
Las razones todavía no están completamente claras, pero podría ser que la vitamina D ataca a las neuronas del cerebro que están encargadas de hacerte relajar y dormir.
Si no te gustan los huevos, otras fuentes de vitamina D que podrían mejorar tu sueño son los pescados enlatados, la carne, el hígado, los champiñones y el yogurt.
LECHE TIBIA
La leche contiene calcio y triptófano. Y, además, está fortificada con vitamina D; así que obtienes los tres compuestos en un solo alimento.
Y si la calientas un poco antes de tomarla, podrías dormir aún mejor.
Consumir una bebida caliente eleva la temperatura de tu cuerpo; y tu organismo necesita trabajar para bajar ese calor y encontrar un equilibrio. Y ese trabajo lo cansa y relaja. Y, en consecuencia, hace que se adormezca.
CASHEWS
Un cuarto de taza de cashews te brinda más del 20% de tu necesidad diaria de magnesio; mineral importante que no mucha gente consume suficientemente.
Y eso podría significar problemas para dormir. La deficiencia de magnesio está totalmente relacionada a la falta de sueño y descanso.
Ya sabías que el magnesio es un relajante muscular natural por excelencia, ¿Verdad? Bueno, ahora sabes que también te ayudará a dormir mejor.
Otras fuentes naturales de magnesio incluyen almendras, espinaca y semillas de girasol.
CAMOTE
Cuando se trata de dormir, este vegetal anaranjado es un campeón.
Un camote mediano contiene casi 550 miligramos de potasio; que es alrededor del 10% de lo que tu cuerpo necesita al día. Tal como el magnesio, el potasio promueve la relajación muscular y evita los calambres.
Además, los camotes son una perfecta fuente de carbohidratos saludables; los cuales promueven la producción de serotonina. Y ya aprendiste el rol de este compuesto cuando se trata de tu sagrado sueño.
Author: Juan Diego Aguilar De La Riva
Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y cofundador de proyectos como s’etre; centro de entrenamiento y marca de suplementos y ropa deportiva y Q’ari; snack de comida saludable. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.