Entendemos que para aquellos que se han contagiado recientemente de COVID, sus objetivos de bienestar para el 2022 no han empezado con el pie derecho que esperaban. Sin embargo, recuerda que esto está fuera de tu control y que el descanso y la recuperación deben ser tu prioridad número uno.

Según los estimados de los científicos, con la tasa de infección actual, se espera que hasta el 70 % – 80% va a contagiarse de la variante Ómicron de COVID-19 en las próximas 3 semanas. Y como sabemos que el ejercicio es importante para nuestra comunidad LIFE & Fitness Pass, queremos asegurarnos de que puedas volver a entrenar manera segura.  Nuestros coaches certificados en salud y bienestar nos comparten a continuacion algunas pautas sobre cómo volver a hacer ejercicio después de haber tenido COVID-19:

Cabe resaltar por adelantado es que la investigación sobre el ejercicio posterior a tener covid-19 aún es reciente y muy limitada o los posibles impactos a largo plazo para aquellos que han sido infectados. Como profesionales de la salud, tenemos que admitir que en este momento todavía no lo sabemos todo, pero esta guía es de acuerdo con lo que sabemos hasta ahora.

También es importante tener en cuenta que la recuperación post-COVID-19 de todos se verá y se sentirá diferente según una variedad de factores, incluidos los niveles de condición física anteriores, la gravedad de la enfermedad y los síntomas, los tiempos de aislamiento y los tipos de intervención médica que se necesitaron. Recuerda que esta es solo una guía y no pretende ni debe usarse como sustituto del consejo médico individual; busca la orientación de tu médico para obtener información que se adapte a tu caso en particular.

Después de dar positivo (Día 0-10)

Objetivo: Descansar y recuperar

Es importante que descanses durante al menos 10 días después de que empieces a mostrar síntomas (7 días si no tienes síntomas). En estos primeros 10 días el descanso va a ser tu mejor aliado en tu recuperación. Este no es el momento de ‘sudarla’. Tu cuerpo necesita descansar para que su sistema inmune combata eficazmente el virus. Si te sientes culpable por descansar o no hacer ejercicio, es importante que te recuerdes que, si bien el ejercicio es una forma de amor propio, también lo es el descanso. Se amable contigo mismo y recuerda que está bien tomarse un descanso de tu rutina habitual mientras tu cuerpo lucha contra la tos picante.

Una nota importante de aquí en adelante: Pasar un mínimo de 7 días en cada fase. Regresa una fase si te resulta difícil. Sube de fase solo cuando se cumplan los criterios de progresión.

ESCALA DE BORG:

Utiliza esta tabla para comprender la ‘Clasificación del esfuerzo percibido’ (RPE) sugerida a continuación.

Fase 1:

Objetivo: prepararse para volver a hacer ejercicio

Esta fase se trata de preparar tu cuerpo para volver a hacer ejercicio de manera suave y segura. Ya sea que hayas pasado los últimos 10 días viendo Netflix, leyendo o durmiendo, tu cuerpo necesita tiempo para prepararse adecuadamente para el ejercicio a fin de prevenir lesiones o complicaciones a largo plazo por el COVID-19.

Sugerencias de ejercicio: Descanso, ejercicios de respiración, estiramiento, equilibrio, caminata suave y lenta.

RPE sugerido : 0-1 (sin esfuerzo, extremadamente ligero). 

Recomendaciones en LIFE: Prueba flujos suaves de yoga con Nasce Yoga, Balance Studio, Yoga desde Casa. También puedes probar Kaivalya con un Yoga frente al Mar en vivo y a tu ritmo.

Fase 2:

Objetivo: Introducir actividad de baja intensidad

Cuando te sienta con ganas, puedes comenzar a agregar alguna actividad de baja intensidad y bajo impacto. Comienza con 10-15 minutos y aumenta gradualmente agregando 10 minutos cada día.

Sugerencias de ejercicio: caminar, flujos suaves de yoga, tareas domésticas y de jardinería ligeras.

RPE sugerido: 0-2. 

Recomendaciones en LIFE: Yoga. Prueba el “Saludo al Sol’ o Vinyasa Yoga Express con Candela Soengas, o alguna de nuestras muchas pausas activas.

Progresa cuando: hayas completado 7 días en la fase 2 y puedas caminar 30 minutos a un ritmo en el que todavía puedes mantener una conversación fácilmente (RPE 3).   

Fase 3:

Objetivo: fuerza y ​​aeróbic de intensidad moderada

Te recomendamos que comiences con intervalos; por ejemplo, comience con 2 intervalos de 5 minutos separados por un bloque de recuperación y agregues un intervalo de 5 minutos por día según lo tolere.

Sugerencias de ejercicios: Pilates, entrenamiento de fuerza con peso corporal (o pesos muy ligeros).

RPE sugerido: 3-6. De ligero / fácil a algo díficil; puedes escuchar tu respiración pero no que te cueste seguir con aire.

Recomendaciones en LIFE:Pilates. Prueba ‘Pilates en vivo’ con Balance Studio Pilates. También puedes probar una clase de Funcional Training con Inner Strength con el coach Luis Vujevic quien usualmente adecua la intensidad del training dependiendo de tu nivel.

Progresa cuando: hayas completado 7 días en la fase 3 y pueda completar una sesión de 30 minutos y sentirte recuperado en 1 hora.

Fase 4:

Objetivo: Aeróbicos de intensidad moderada y fuerza con coordinación y habilidades funcionales

Aquí es donde puedes ya comenzar a aumentar la cantidad de días a la semana que haces ejercicio, siempre y cuando aún te estés recuperando bien y te sientas con ganas. Recuerda, la clave es escuchar a tu cuerpo y solo moverlo de una manera en la que te sientas cómodo.

Sugerencias de ejercicios: trota ligero a intervalos, introduce un entrenamiento HIIT ligero , aumenta el peso y desafía el entrenamiento de fuerza.

RPE sugerido: Continúa en 3-6 según la fase 3. 

Recomendaciones en LIFE: HIIT fullbody con Kiara Mayo y Gabriel Fischman, semana 1 del programa Sweat and Fun o Cuarentrena.

Progresa cuando: haya completado 7 días en la fase 4 y cuando sus niveles de fatiga sean normales.

Fase 5:

Objetivo: Tus ejercicios regulares

¡Esperamos que para la fase 5 te sientas mucho más como siempre y que vuelvas a entrenar como de costumbre!

Sugerencias de ejercicio : Vuelva a la rutina regular de ejercicio.

RPE sugerido: 7> según se tolere, duro a muy duro.

Recomendaciones en LIFE: Cualquier entrenamiento de te encantaban antes de contraer COVID, solo recuerda escuchar a tu cuerpo y modificar o descansar cuando sea necesario.

¿Dónde obtener ayuda? No es raro que las personas necesiten un poco más de orientación y apoyo con su rehabilitación de COVID-19, sin importar cuán en forma o saludables estuvieran antes de enfermarse.

Una nota final
Es posible que hayas notado hasta ahora que hay un tema fuerte de ‘escuchar a tu cuerpo’ al volver a hacer ejercicio después de COVID-19. Continúa controlando cómo te sientes y, quizás lo que es más importante, cómo te está recuperando a medida que continúas aumentando tus niveles de actividad y condición física. Sabemos que el ejercicio y el bienestar son importantes para ti, pero esforzarse demasiado demasiado pronto podría retrasar tu recuperación. Cerrar tus círculos no triunfan sobre tu salud, así que tómalo con calma, muéstrate un poco de amor, compasión y amabilidad, y entiende que incluso si el proceso es lento, llegará allí, y estamos aquí para apoyarte.

Referencia del artículo: New York Times, Universidad de Florida, Science.com, CDC.

Otros recursos en LIFE:

• Agenda una cita online con un nutricionista en LIFE si necesitas ayuda para saber que comer durante y después del COVID-19.
• Agenda un Psicólogo en LIFE si necesitas ayuda a sobrellevar tu salud mental.
• Agenda un Health Coach en LIFE para elegir un mentor quien te ayudará a elegir hábitos de un estilo de vida saludable.
• Agenda Asesoría Financiera en LIFE con Carlos Angeles para obtener tranquilidad y te permitas lograr metas que involucran dinero.