Vayamos directo al grano: puedes hacer ejercicio en casa y hacer un buen entrenamiento, usando tu peso corporal o con piezas simples de equipo como mancuernas, pesas rusas o un equipo de suspensión. Incluso a medida que te vuelves más fuerte y en forma, aumentando tus repeticiones o simplemente ralentizando (o acelerando) el ritmo de tus ejercicios (que es más fácil decirlo que hacerlo por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la efectividad de los mismos.

A continuación, te compartimos más ejercicios para principiantes que puedes probar desde casa, junto con una explicación de lo que hace que ese movimiento sea útil.

Press de piso con mancuernas

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate en el suelo con una mancuerna en cada mano. Dobla los codos y sostén las pesas por encima de usted. Presiona hacia arriba y estira los brazos antes de hacer una pausa en la parte superior de la repetición y baje lentamente a la posición inicial.

¿Por qué?: Al restringir tu rango de movimiento te ayudará a desarrollar un pecho más grande, menos el riesgo de lesión en el hombro por una extensión excesiva. Considera este tu trampolín para ser un hermano de banco en el gimnasio.

Inmersiones en banco

¿Cómo hacerlo?: Párate de espaldas a un banco, agárralo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas frente a ti. Baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados. Usando tus tríceps, levántate de regreso a la posición inicial.

¿Por qué?: Esto es fácil de hacer en una silla, escalera o mesa de café. Trabaja los brazos, el pecho y los hombros, es excelente si deseas que las personas se den cuenta de que has comenzado a ejercitarte a medida que desarrollas tríceps de manera efectiva.

Crunch

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca tus manos a ambos lados de tu cabeza. Empuja la zona lumbar hacia el suelo mientras levantas los hombros unos centímetros del suelo; asegúrate de que la zona lumbar permanezca en contacto con el suelo en todo momento. Tense los abdominales con fuerza en el punto superior del movimiento, luego vuelva bajo control a la posición inicial.

¿Por qué?: El primer puerto de escala para cualquier entrenamiento de abdominales es imprescindible. Al levantar las piernas, coloca un peso adicional sobre los músculos del estómago y reduce el impulso que podría facilitar esto.

Curl de espalda baja

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate con los brazos a los lados. Levanta lentamente el pecho hacia arriba, con los brazos hacia abajo. Mantén la cabeza erguida durante la mudanza. Una vez que hayas llegado al punto más alto hacia arriba, vuelve a bajar.

¿Por qué?: Las personas a menudo olvidan la importancia de los entrenamientos de espalda , pero son vitales para desarrollar todos los demás grupos musculares. Este rizo es genial ya que trabaja toda la espalda y también alivia el dolor de espalda de los días en el escritorio.

Levantamiento de pantorrillas

¿Cómo hacerlo?: Párate erguido sosteniendo la barra, dos mancuernas a los lados o sin peso. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levanta los talones del suelo y contrae las pantorrillas. Regresa lentamente a la posición inicial.

¿Por qué?: Aislar las pantorrillas para un entrenamiento puede beneficiar la definición general de las piernas. También ayuda a fortalecer los isquiotibiales y los glúteos. Las diferentes posiciones de los pies se dirigen a diferentes músculos. Los dedos de los pies que apuntan hacia adentro golpean la cabeza externa con más fuerza, los dedos de los pies hacia afuera trabajan la cabeza interna.

Oso gatea

¿Cómo hacerlo? Encuentra un lugar en el piso donde tengas un espacio vacío. Ponte de rodillas y manos, con el peso sobre las palmas y los dedos de los pies. Levanta las rodillas del suelo y mantén la espalda plana con un núcleo reforzado. Mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo para comenzar a moverte y viceversa. Mira hacia adelante y mantén tu núcleo firme.

¿Por qué?: Promocionado por la leyenda de Hollywood Chris Hemsworth, los osos se arrastran como humo en tu núcleo, hombros y cuádriceps. También se puede utilizar como ayuda para la movilidad o como parte de tu calentamiento. Ganar-ganar.

Plank de dos puntos

¿Cómo hacerlo?: Colócate en una posición de flexión, con las manos debajo de los hombros y el tronco bloqueado para asegurar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tensa los abdominales y luche contra la necesidad de levantar las caderas mientras levanta el pie izquierdo y el brazo derecho hasta que estén paralelos al suelo. Baje lentamente y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

¿Por qué?: Encontrar una plancha con demasiada facilidad? Encienda su núcleo, hombros y músculos estabilizadores con este movimiento diabólico. Pondrás a prueba tu coordinación, fuerza central y más.

Lagartija de lucio

¿Cómo hacerlo?: Ponte en una posición de flexión con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Dobla la cintura y levanta los talones del piso, manteniendo la espalda recta, de modo que tu cuerpo forme una V invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. Luego empuja hacia atrás explosivamente a la posición inicial.

¿Por qué?: No está listo para pararte de manos, pero quieres construir hombros más grandes sin pesas. La flexión de lucio pondrá a prueba la fuerza de empuje de los hombros al mismo tiempo que estira los isquiotibiales y los glúteos. Un consejo: está bien ponerse de puntillas, pero si no puede mantener las piernas y la espalda rectas, debe concentrarse en el trabajo de flexibilidad.

Puente de glúteos de peso corporal

¿Cómo hacerlo?: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas. Conduce con los talones para empujar las caderas hacia arriba todo lo que puedas, antes de hacer una pausa y volver a la posición inicial.

¿Por qué?: Ya sea ​​que necesites calentar para correr o quieras mantener la fuerza de tus glúteos en marcha, el puente de glúteos de peso corporal es la forma más fácil de conseguir un trasero más fuerte y firme que aumentará la fuerza en todos los ámbitos, desde una sentadilla más pesada hasta un press de banca más estable.

Planchas de diamante

¿Cómo hacerlo?: Póngase en posición de flexión y junta las manos de modo que los dedos índice y pulgar formen un diamante. Mantenga la espalda recta mientras baja hasta que su pecho casi toque el piso y luego empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

¿Por qué?: Si las flexiones estándar se sienten demasiado fáciles, intente esto. Ejercitarás tus tríceps y pecho. Un consejo adicional, mantén el core bloqueado para evitar que las caderas se hundan y ejerzan presión sobre la zona lumbar.

Propulsores

¿Cómo hacerlo?: Sostén dos pesas rusas o mancuernas por sus asas, pero de manera que el peso descanse sobre la parte posterior de su hombro. Dobla ligeramente las rodillas y agáchate, manteniendo las piernas alineadas con los hombros. Conduce a través de tus piernas y estíralas, extendiendo tus brazos mientras lo haces para levantar las pesas rusas por encima de tu cabeza. Ponte en cuclillas y repita.

¿Por qué?: Hay pocos ejercicios más humillantes que los propulsores. No solo marcarán en rojo tu frecuencia cardíaca, sino que también desarrollarás glúteos, cuádriceps y hombros más fuertes con un núcleo de adoquines. Además, se pueden hacer con pesas, pesas rusas o mancuernas. O cualquier cosa, de hecho.

Boxeo de sombras

¿Cómo hacerlo?: Adopta una postura de lucha y rebote sobre los dedos de los pies mientras hace sombra al box. Sumerge y teje al contenido de tu corazón.

¿Por qué?: Esto puede ayudar a consolidar el resto de su entrenamiento, ya que beneficia la fuerza cardiovascular, las piernas, el tronco y los brazos. Trota en el lugar entre golpes de baja y alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular estilo HIIT.

Curls de martillo

¿Cómo hacerlo?: Sostén una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las caderas. Dobla las pesas hacia arriba hasta que los pulgares estén cerca de los hombros, luego bájelas.

¿Por qué?: Dominas el Curl de bíceps, pero para brazos aún más grandes, cambia a un agarre de “martillo”. Golpeará tu braquial, el músculo que hace que sus brazos se vean más gruesos.

Plank de estrella

¿Cómo hacerlo?: Desde una posición de flexión, camine con las palmas y los dedos de los pies hacia afuera y lejos de su cuerpo hasta que formen una forma de X. Refuerce su núcleo para mantener una línea plana desde la cabeza hasta las caderas y los dedos de los pies. Sostenga por el tiempo requerido y luego camine de regreso a una posición normal de flexión.

¿Por qué?: ¿Planks aburridos? Realiza un plank en forma de estrella para aumentar la tensión central.

Extensión de espalda

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate en el suelo con las palmas hacia arriba y los dedos de los pies tocando el suelo. Levántate lentamente del suelo tirando de los hombros hacia atrás y levantando las piernas lo más que puedan. Mira hacia adelante durante la mudanza. Vuelve a la posición inicial y repite.

¿Por qué?: Los ejercicios de extensión de espalda son ideales para desarrollar fuerza en los músculos de la espalda baja, también para los glúteos, las caderas y los hombros. Si sufre de dolor de espalda, incluya algunos de estos en su rutina semanal.

Press-Up

¿Cómo hacerlo?: Pon las manos y los pies antes de levantar las caderas y el trasero para crear una forma de V. Mueve tu cabeza hacia el piso, moviendo tu peso hacia adelante. Continúa moviendo tu peso corporal hacia adelante hasta que tu pecho esté sobre tus manos. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial en forma de V.

¿Por qué?: Ahúmate los hombros, el pecho y el tronco con la flexión “mira al suelo” que es una progresión desafiante en la flexión estándar.

Límites laterales

¿Cómo hacerlo?: Empieza en una posición de media sentadilla. Salta con la pierna que mira hacia afuera lo más lejos que puedas antes de aterrizar. Vuelve inmediatamente al otro lado.

¿Por qué?: Los límites laterales aumentan tu frecuencia cardíaca, ponen a prueba tu estabilidad y desarrollan una fuerza explosiva en la parte inferior del cuerpo.

Saltos de caja

¿Cómo hacerlo?: Ponte a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate rápidamente en un cuarto de sentadilla, balancea los brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterriza lo más suavemente posible. Ahora da un paso atrás fuera de la caja bajo control.

¿Por qué?: No necesitas una caja para este, cualquier superficie elevada servirá. Reducirás tu frecuencia cardíaca, quemarás calorías y desarrollarás una fuerza explosiva.

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kevin.chavez@fitnesspass.pe

Información adaptada de Men’s health