Vayamos directo al grano: puedes hacer ejercicio en casa y hacer un buen entrenamiento, usando tu peso corporal o con piezas simples de equipo como mancuernas, pesas rusas o un equipo de suspensión. Incluso a medida que te vuelves más fuerte y en forma, aumentando tus repeticiones o simplemente ralentizando (o acelerando) el ritmo de tus ejercicios (que es más fácil decirlo que hacerlo por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la efectividad de los mismos.

Sabemos lo que está pensando: los entrenamientos de peso corporal no pueden desarrollar músculo. Bueno, sí pueden. Un estudio reciente analizó la efectividad de la flexión como una herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness. En el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores encontraron que, en comparación con una carga similar al 40% de 1RM en press de banca, la flexión era tan efectiva para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

Tu propio peso corporal también es ideal para ejercicios cardiovasculares. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia para tu salud general si te embarcas en una rutina de trote o ejercicios de peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados ​​en la fuerza y ​​el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían mediciones de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo notable fue lo similares que fueron los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Gracias a este artículo puedes dar tus primeros pasos hacia el fitness.

A continuación, te compartimos la mejor colección de ejercicios para principiantes que puedes probar desde casa, junto con una explicación de lo que hace que ese movimiento sea útil.

Flexión de codos

¿Cómo hacerlo?: Colócate en una posición de flexión con las manos separadas al ancho de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, a través de los glúteos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a 5 cm del suelo y luego sube explosivamente extendiendo los brazos por completo.

¿Por qué?: Este movimiento utiliza varios grupos de músculos para un crecimiento máximo y fortalece las articulaciones de los hombros. Realizado fácilmente como un ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombros más exigentes que enfrentarás en un gimnasio, como la flexión con banca inclinada.

Press con mancuernas para hombros

¿Cómo hacerlo?: Párate sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante. Asegúrate de que tus codos estén frente a la barra y no se ensanchen hacia los lados. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Regresa lentamente a la posición inicial.

¿Por qué?: Este es un escultor de hombros más seguro que levantarlo por detrás del cuello. Como principiante, el objetivo debe ser evitar la tensión en las articulaciones y protegerte contra una lesión llamada síndrome de pinzamiento del hombro.

Salta la soga

¿Cómo hacerlo?: Agarra la cuerda por ambos extremos. Usa tus muñecas para moverlo alrededor de tu cuerpo, saltando para despejar la cuerda cuando golpea el suelo. Haz que el movimiento sea más intenso con dobles bajos: deja que la cuerda te rodee dos veces por cada salto.

¿Por qué?: Saltar la cuerda, el último entrenamiento serio, podría ser la forma más eficiente de ejercicio cardiovascular. Un estudio encontró que solo 10 minutos al día con la cuerda era similar a 30 minutos de trote.

Sentadilla con mancuernas

¿Cómo hacerlo?: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, coloca las piernas separadas al ancho de los hombros. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, siéntate en la posición de cuclillas hasta que las mancuernas estén a 5 cm del suelo. Concéntrate en mantener las rodillas sobre los dedos de los pies y el pecho hacia afuera; no arquees la espalda ni te inclines hacia adelante mientras te dejas caer. Exhala, estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

¿Por qué?: Las sentadillas son un excelente ejercicio completo y uno de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza general . Las mancuernas te permiten concentrarte en la técnica y trabajar en tu rango de movimiento con poco peso. Solo avanza a las sentadillas con barra en el gimnasio una vez que hayas hecho esto.

Caminata del granjero

¿Cómo hacerlo?: Toma una mancuerna pesada en cada mano (piensa en la mitad de su peso corporal ) y mantenlo. Párate erguido con los hombros hacia atrás y camina hacia adelante lo más rápido que puedas con pasos cortos.

¿Por qué?: Súper simple sin necesidad de preocuparte por la técnica, este movimiento golpea los estabilizadores de los hombros, los trapecios superiores y los deltoides frontales. También sobrealimenta tu fuerza de agarre y transferirás fuerza a tus otros levantamientos.

Vuelos laterales

¿Cómo hacerlo?: Párate sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Levanta lentamente las mancuernas hacia un lado hasta que alcancen la altura de los hombros, no más alto, y resiste la tentación de hacer trampa balanceando el peso. Haz una pausa, luego baja la espalda a los costados, lentamente; desarrollarás más músculo luchando contra la gravedad que dejando que haga el trabajo por ti.

¿Por qué?: Si estás haciendo ejercicio en casa, este es el mejor movimiento para el desarrollo visible del hombro. La elevación lateral aísla los deltoides medial, la mitad de los tres músculos del hombro, lo que ayuda a desarrollar el ancho y la masa de los hombros. Perfecto para crear la forma de V que tanto anhelas.

Burpees

¿Cómo hacerlo?: Desde una posición de pie, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo. A partir de ahí, mueve los pies hacia atrás lo más que puedas mientras mantienes los brazos extendidos. Tan pronto como tus pies aterricen, salta hacia tus manos y luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente agáchate para pasar a la siguiente repetición.

¿Por qué?: cuando se trata de quemar grasa en casa, pocos movimientos pueden ser mejores que el burpee. Perfecto para freír grasa sin ningún equipo, incorpóralo a tu rutina de ejercicios en casa para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Lunges con salto

¿Cómo hacerlo?: Dirígete hacia adelante hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Salta en el aire llevando el pie trasero hacia adelante y el pie delantero hacia atrás. Aterriza en una estocada y repite. Aterriza con ambos pies simultáneamente para amortiguar el impacto en tus articulaciones.

¿Por qué?: Al igual que los burpees, son perfectos para fortalecer tu sistema cardiovascular, pero también te ayudarán a desarrollar cuádriceps más rápidos y potentes. Ideal si el día de tu pierna se ha visto afectado.

Elevación de pantorrillas con mancuernas

¿Cómo hacerlo?: Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano con las puntas de los pies en un escalón con los talones tocando el piso. Levanta los talones del suelo y mantenlo en la parte superior de la contracción. Baja lentamente a la posición inicial y repita.

¿Por qué?: Demasiados principiantes son propensos a saltarse las pantorrillas cuando se trata del día de las piernas. Algunos chicos incluso se someten a una cirugía para solucionarlo. Incorpora este movimiento a tu entrenamiento para garantizar que esté ejercitando tanto músculos de las piernas como lo harías en el gimnasio cuando se trata de hacer ejercicio en casa.

Flexiones spiderman

¿Cómo hacerlo?: Ponte en una posición tradicional de flexión. Baja hacia el suelo y lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho, manteniéndola separada del suelo. Presiona hacia arriba y regresa tu pierna a la posición inicial. Repite con la pierna alternativa.

¿Por qué?: Perfecto si buscas algo de movilidad antes de un entrenamiento o simplemente si quieres cambiar tu rutina de pecho, las flexiones de Spiderman son la alternativa perfecta si buscas escalar las cosas.

Curl de bíceps

¿Cómo hacerlo?: Párate con una mancuerna en cada mano y, manteniendo la parte superior de los brazos estacionaria, doble las pesas hasta que las mancuernas estén al nivel de los hombros. Concéntrate en mantener los codos quietos; solo debe moverse la parte inferior del brazo. Aprieta los bíceps en la parte superior de la contracción, luego bájalo lentamente y repite.

¿Por qué?: Este es el movimiento perfecto para desarrollar esos músculos espejo que tanto anhelas. Al mantener la parte superior del brazo estacionaria, golpea todo los bíceps para un crecimiento máximo.

Step-up con mancuernas

¿Cómo hacerlo?: Párate frente al banco con una mancuerna en cada mano. Coloca tu pie derecho en el banco, empuja hacia arriba con el talón para levantar todo el cuerpo. Baja con el pie izquierdo y repita en el lado opuesto.

¿Por qué?: Al activar todos los músculos de la parte superior de las piernas (glúteos, cuádriceps e isquiotibiales) es un día completo de piernas en un solo movimiento. Además, es de bajo impacto, lo que significa que evita las lesiones de rodilla asociadas con ejercicios más explosivos.

Tablón

¿Cómo hacerlo?: Colócate en una posición de flexión, pero descansa sobre tus antebrazos en lugar de tus manos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tensa los abdominales y los glúteos. Sostén sin permitir que tus caderas se hundan.

¿Por qué?: Los abdominales interminables ejercen presión sobre la columna y, cuando se realizan de forma incorrecta, pueden provocar una serie de abdominales distendidos y extraños. Los tablones son perfectos para trabajar tu núcleo de una manera que te mantiene libre de lesiones y construye el six-pack plano que buscas.

Bicho muerto

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate boca arriba con las manos por encima de ti y los pies en alto de modo que las rodillas queden a 90 grados. Estira la pierna hasta que tu talón esté a una pulgada del piso y luego regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

¿Por qué?: Al extender las piernas y mover los talones, trabajas en los estabilizadores centrales, no solo en los abdominales. Eso significa que estás construyendo músculos que puedes usar en el campo de deportes, no solo para verte en el espejo.

Tabla lateral

¿Cómo hacerlo?: Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas y apóyate sobre tu codo. Refuerza tu núcleo y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantén esta posición mientras respiras profundamente. Da la vuelta y repite en el otro lado.

¿Por qué?: Excelente para apuntar a un pequeño músculo de la espalda baja, el cuadrado lumbar. Fortalecerlo es crucial para la salud de la columna y te ayudará a evitar el notorio dolor de espalda del principiante. Los oblicuos con corte de diamante son una ventaja.

Si deseas asesoría personalizada para implementar un software de gestión de bienestar en tu empresa puedes contactarnos aquí o al siguiente correo:

kevin.chavez@fitnesspass.pe

Información adaptada de Men’s health