Temperaturas frías, menos horas de luz y mucho más tiempo en el interior, todos estos factores, incluido el COVID-19, pueden tener un efecto significativo sobre cuándo, cuánto y de qué sentimos apetito. Puede ser parte de nuestra biología, explica Laura Cipullo, autora de  The Women’s Health Body Clock Diet, gracias a que los meses de invierno desencadenan cambios biológicos que estimulan el hambre y aumentan los antojos de más energía.

Adicionalmente, hay otros factores, como sentirse estresado por los cambios en el trabajo, la escuela y la vida familiar, que pueden contribuir a diferentes patrones de alimentación.

Pero el hecho de que sea más probable que nos inclinemos por acurrucarnos con tazas de chocolate caliente y tazones sin fondo no significa que debamos hacerlo. Después de todo, las elecciones de dieta pueden afectar no solo nuestro peso, sino también nuestro estado de ánimo.

Esto es lo que expertos como Cipullo quieren que sepas sobre cómo el invierno afecta los antojos y los alimentos que debes comer, para  que puedas sentirte mejor durante todo el invierno.

El invierno puede hacerte sentir más hambriento

Algunos investigadores sospechan que el clima frío puede desencadenar una reliquia evolutiva dentro de nosotros para engordar y sobrevivir a las duras condiciones ambientales, como lo hacen muchos otros animales.

Un estudio anterior encontró que sus participantes consumieron en promedio 86 calorías más por día en otoño en comparación con la primavera y comieron más grasas  en los meses de invierno. Aún así, los investigadores que realizaron este estudio notaron que en el transcurso de un año esa magnitud de calorías “adicionales” fue bastante pequeña.

Otra teoría es que el cambio de estación puede influir en el equilibrio de algunas de las hormonas que controlan el hambre y el apetito. Una revisión anterior que analizó datos en personas y animales encontró que los cambios estacionales afectaron muchas hormonas relacionadas con el hambre y el apetito, incluidos los  glucocorticoides , la grelina y la leptina.

Un menor número de horas de luz también puede influir en los antojos de alimentos. La luz solar es uno de los factores que desencadenan la liberación de la hormona  serotonina , un  neurotransmisor  que se ha demostrado mejoran el estado de ánimo de manera significativa. La  ingesta de carbohidratos (gracias a la insulina que se libera como resultado) aumenta  los niveles de serotonina , por lo que investigaciones anteriores sugieren que las personas pueden desear carbohidratos como una forma de mejorar el estado de ánimo. Eso se ve particularmente en personas con depresión estacional , que pueden tener niveles de serotonina y un estado de ánimo más bajo debido a una menor exposición a la luz solar.

La pandemia de el COVID-19 también está causando estragos en la salud mental, lo que puede estar afectando nuestros hábitos alimentarios. Un estudio publicado en noviembre de 2020 en Frontiers in Psychology que analizó cómo los estudiantes universitarios estaban manejando la pandemia encontró altos niveles de miedo, ansiedad, estrés y depresión. Otra investigación sugiere que el problema está muy extendido; por ejemplo, un estudio israelí en la edición de octubre de 2020 de International Health encontró que este tipo de dificultades psicológicas son comunes, con el estrés y la frustración como la nueva normalidad.

Una forma de sobrellevar la situación podría ser recurrir a alimentos reconfortantes, que tienden a tener un alto contenido de calorías, y comer más de lo que consumiría si no estuviera estresado. 

También es posible que tengas más probabilidades de desear comida reconfortante durante el invierno

Por supuesto, el hecho de que sea más probable que anhelemos pastel de chocolate, croissants y queso en los meses de invierno, especialmente durante una pandemia mundial estresante, no significa que el exceso de indulgencia sea prudente. Esos antojos son “hambre hedónica”, dice Cipullo. Y aunque puede permitirse la moderación de vez en cuando ciertamente también podemos optar por satisfacer nuestro apetito de maneras más saludables.

Es importante tener en cuenta que una gran cantidad de comida en exceso durante el invierno puede ser el resultado de la oportunidad y la mentalidad más que de la fisiología pura. Si recién estás trabajando o estudiando desde tu casa durante la pandemia, esto te coloca terriblemente cerca del refrigerador y la despensa, preparando un buffet para todo el día, todos los días.

Si el clima es demasiado frío, húmedo o helado para que puedas pasar mucho tiempo al aire libre, eso podría limitar sus actividades aún más, y la oscuridad más temprana podría convertirse en una señal para que comience a comer bocadillos.

“La tarde es un momento vulnerable para mucha gente”, dice Ellie Krieger, RD, autora de un libro de cocina y presentadora de  Ellie’s Real Good Food , residente en la ciudad de Nueva York.  “La gente tiende a comer bocadillos sin pensar. Esa ventana es más grande en invierno “.

Tendemos a ser menos activos en invierno y a estar menos hidratados. Cuando la temperatura baja, una bebida fría puede ser lo último en su mente, pero escatimar en su cuota diaria de líquidos a menudo se puede confundir con hambre, lo que genera antojos, dice la doctora Lisa R. Young. Ella recomienda bebidas calientes, como té o incluso agua caliente con limón, que te calentarán y te mantendrán lleno. Además, en un estudio anterior, los investigadores encontraron que las cosas que son físicamente cálidas, como una ducha caliente o una bebida caliente, pueden ayudar a las personas a sentirse más felices y menos solas.

Alimentos de invierno que deberías comer

“Para satisfacer tanto su cuerpo como su mente, busca alimentos reconfortantes que llenen tu estómago, te calienten y te hagan sentir bien, pero que también sean buenos para ti”, dice Krieger. En realidad, hay muchos de ellos:

• Sopa:  Es una excelente manera de incorporar más vegetales llenos de fibra a su dieta de invierno, ya que puede arrojar casi cualquier cosa en una olla de sopa: verduras, frijoles, lentejas, granos integrales y vegetales que de otro modo se echarían a perder en el cajón de las verduras. Agregue una proteína como pollo o camarones, y listo. “Es una cena en caso de apuro, o incluso puede ser un refrigerio”, dice Krieger. Solo asegúrese de elegir una sopa a base de caldo en lugar de una a base de crema, para ahorrar grasas y calorías no saludables.
• Frutas cítricas:  Si bien la mayoría de las frutas frescas escasean, el invierno es el momento para que brillen los cítricos. Krieger siempre tiene un alijo de mandarinas para picar, y puedes hacer una gran ensalada con algunos cítricos y verduras de invierno, como acelgas, achicoria o  col rizada .
• Brócoli, coliflor y coles de Bruselas:  Otro hallazgo fresco cuando el aire es fresco: verduras crucíferas, como brócoli , coliflor y coles de Bruselas. “Son increíblemente buenos para ti y excelentes para tostar”, dice Krieger. “Simplemente échalos con un poco de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta, y mételos en el horno hasta que empiecen a dorarse”.
• Salmón: La vitamina D es fundamental durante el invierno. Las limitadas horas de luz, el cambio en la longitud de onda de los rayos del sol y el menor tiempo que pasamos al aire libre significan que la mayoría de nosotros no absorbemos tanto del sol como lo hacemos en un clima más cálido, y se ha demostrado que la vitamina D juega un papel crucial papel en el mantenimiento del estado de ánimo. Quedarse en casa para distanciarse socialmente en medio de la pandemia puede hacer que tus niveles de vitamina D bajen aún más . Si bien puede beneficiarse de un suplemento, las principales fuentes dietéticas de esta vitamina son los pescados grasos, como el salmón, que también son ricos en ácidos grasos omega-3, otro estimulante del estado de ánimo.

Si vas a ceder a un antojo, y la mayoría de los expertos están de acuerdo en quelo haga ocasionalmente, controla tus porciones y, siempre que puedas, haz cambios saludables. Si te mueres por un plato de pasta y queso, cambia la pasta enriquecida regular por una opción de granos integrales y agrega proteínas magras a la mezcla, junto con algunas verduras para obtener vitaminas y fibra.

Si lo que quieres es un postre, disfruta de un trozo de chocolate amargo, que se ha demostrado ayuda a reducir el  riesgo de enfermedades cardíacas, según un estudio publicado en diciembre de 2017 en la revista Journal of the American Heart Association. 

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Información adaptada de everyday health