EMOM: Oxida grasa minuto a minuto
Por Juan Diego Aguilar de la Riva
EMOM suena a un nuevo dispositivo de inteligencia artificial que podría cuidar a los niños en la casa (Mamá electrónica). Pero si ya estás metido en el mundo del fitness y te gusta entrenar, probablemente ya sepas de qué estoy hablando aquí.
Las rutinas estilo EMOM te retan a luchar contra el reloj estilo película de acción en la que hay que salvar al presidente. Y creelo o no, pueden ser muy entretenidas para alguien que ya se cansó de entrenar estáticamente por tanto tiempo.
QUÉ ES EMOM
Ejecutar un movimiento estilo EMOM significa realizar el ejercicio y sus repeticiones cuando comienza cada minuto del reloj. Es decir, en el minuto 1.00, 2.00, 3.00, 4.00, etc. Y, al mismo tiempo, descansar el resto de segundos que quedan para que comience el próximo minuto.
Por ejemplo, digamos que vas a ejecutar balanceos de pesa rusa a 10 repeticiones. Apenas comienza el tiempo comienzas a ejecutar los swings; y digamos que terminaste de ejecutarlos a los 20 segundos. Eso quiere decir que tienes 40 segundos restantes hasta que el reloj marque el siguiente minuto para descansar y ejecutar nuevamente los10 balanceos.
Mientras más rápido ejecutes los movimientos, más descanso obtienes. Y mientras más lento los ejecutes, menos tiempo te queda hasta el minuto siguiente. Por eso, los EMOMs te exigen mantener una velocidad considerable. Y la única forma de que puedas mantener ese ritmo es bajándole un poco al peso en cada movimiento. Necesitas ser un poquito conservador con el peso y el número de repeticiones a ejecutar en cada minuto para poder lograrlo satisfactoriamente.
Y lo mejor es que no solamente puedes usar EMOMs para quemar grasa. También puedes hacerte más fuerte, ganar masa muscular, resistencia cardiovascular y más. Sigue leyendo.
CÓMO USAR EMOMS
Puedes usar EMOMs para una rutina entera, como finalizador de entrenamiento, o como un ejercicio aislado dentro de una rutina. Decide un tiempo, escoge uno o más movimientos, que comience el tiempo y arranca a ejecutar los ejercicios.
Normalmente, los EMOMs duran entre 5 y 30 minutos. Aquí te dejamos algunas opciones para cada objetivo.
EMOM PARA OXIDAR GRASA
Elige entre 3 y 5 ejercicios que trabajen todo tu cuerpo. Cada minuto, harás uno de los movimientos y sus repeticiones. Se trata de una manera poco ortodoxa de freir esa grasa. Puedes darle a los balanceos, a las ondas con soga de batalla, algunas escaladas de montaña y unos saltos de potencia con pesa rusa. Mantén tus repeticiones entre 10 y 15 y no más de 35 segundos por minuto.
EMOM PARA FUERZA
Escoge un peso que te permita ejecutar entre 3 y 5 repeticiones normalmente. Pero solamente ejecuta de 1 a 3 durante cada minuto de EMOM. Las repeticiones deberían ser veloces y pulcras técnicamente hablando.
De forma interesante, mientras el tiempo pasa y el cuerpo se fatiga, también se acostumbra al patrón del movimiento y comienza a ejecutarlo con cada vez mejor técnica y automatismo. Eso es beneficioso porque hace que tu técnica al cargar movimientos complejos mejore.
Procura aumentarle tiempo y peso mientras pasan las semanas para mejorar aún más. Y también intenta escoger sentadillas, presses, pesos muertos y demás ejercicios completos.
EMOM PARA MÚSCULO
Los sets de 8 a 12 son conocidos por ser el punto perfecto para obligar a tus músculos a crecer. Siendo, por ello, el mayor número de reps recomendadas por los más veteranos en las pesas. Si lo planeas hacer en EMOM, ejecuta las repeticiones con exactamente tu peso de 8 a 12 pero ejecutando solamente de 4 a 6 repeticiones por minuto.
Procura no pasarte de los 15 minutos si ejecutas ejercicios isolados como curls y extensiones de músculos precisos.
EMOM PARA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
Los EMOMs son perfectos para este tipo de objetivo en ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, si tu máximo número de repeticiones en flexiones sin parar es 10, ejecuta entre 4 o 6 repeticiones en cada minuto.
También puedes ejecutar piques, corridas, movimientos animalísticos, etc.
¿HIIT Y EMOM SON LO MISMO?
Si tomamos en cuenta que en ambas debes trabajar contra reloj, fuerte y rápido, EMOM podría encajar dentro de la categoría de entrenamientos en intervalos (HIIT).
Sin embargo, la diferencia crucial es que los EMOMs te exigen mantener un ritmo constante y acumular volumen de trabajo. Y la única manera de lograrlo es guardando energía dentro de cada minuto. En cambio, en los HIITs, das todo. Absolutamente el 100% en cada corrida o set.
Author: Juan Diego Aguilar De La Riva
Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y cofundador de proyectos como s’etre; centro de entrenamiento y marca de suplementos y ropa deportiva y Q’ari; snack de comida saludable. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.