Ay, la vida. Es tan difícil. Y es aún más difícil vivirla en forma. Tienes que levantar pesas, hacer cardio, comer sano, etc. No hay forma de simplemente tomarte una píldora mágica que te haga fuerte y delgado (Bueno, tal vez la hay. Pero probablemente es ilegal). ¿No sería lo máximo hacer una rutina que cubra todo tu cuerpo y poder regresar a tu vida diaria rápidamente?
Lo bueno es que sí hay manera de hacerlo. Bueno, por lo menos la parte del entrenamiento. Porque la comida sana la tienes que adoptar sí o sí si lo que quieres es estar en forma. Y no. No existen píldoras mágicas. Olvídate.
CÓMO ENTRENAR EN CIRCUITOS
Un circuito consiste en un grupo de ejercicios ejecutados en fila y que entrenan el cuerpo entero. Ir a través del circuito seguramente elevará tu ritmo cardíaco, así que también cuenta como hacer cardio. Cuando un estudio realizado en 2013 enfrentó este tipo de entrenamientos a entrenamientos de cardio más convencionales, se encontró que los sujetos de estudio perdieron mucha más grasa haciendo circuitos que cardio tradicional. Y es que los circuitos combinan ejercicios de fuerza con cardio. Es por eso que, además de oxidar grasa, también provocan un metabolismo más eficiente.
Aquí te dejo con una fórmula básica para diseñar un entrenamiento en circuito. Saqué esta idea de Don Saladino, conocidísimo entrenador de celebridades y atletas norteamericanos. Lo que hace el conocido preparador físico es que sus clientes ejecuten ejercicios de parte baja del cuerpo, seguidos por movimientos de empuje de parte alta, ejercicios de jale de parte alta y movimientos para el core.
La idea es que siempre se usen movimientos que satisfagan cada una de esas cuatro categorías para lograr un circuito.
Por ejemplo, una ronda podría estar compuestas por unas sentadillas goblet, seguidas por un press de banca inclinado con mancuernas, seguidos por unos jalones laterales y culminando con un clásico plank.
La segunda ronda podría consistir en pesos muertos rumanos, presses de hombros, remos con mancuernas y un movimiento animalístico para el core.
Si gustas, también puedes agregarle un movimiento finalizador de aquellos que te hacen respirar intensamente. Saltar soga, trotar en pendiente o hacer unas escaladas.
La meta es entrenar todo el cuerpo. Así que asegúrate siempre de que los músculos que vayas a trabajar en el siguiente movimiento sean los opuestos a los que estás trabajando en esta ronda.
Cuando juntas varios ejercicios que atacan al mismo grupo muscular, se llama Super Set. También podrías colocar algunos super sets dentro de tus rutinas si es que tienes algún grupo muscular que te gustaría desarrollar sobre los demás.
Otra cosa, recuerda elegir movimientos que no te maten. Si te aniquilas por juntar presses con pesos muertos y sentadillas y provocarte una tremenda fatiga temprana, ni siquiera podrás terminar el entrenamiento completo.
Saladino, además, recomienda que el número de repeticiones por movimiento esté alrededor de 10 y que el número de series ronde las 3 o 4. Descansa 15 segundos entre cada ejercicio y 60 segundos entre cada serie. Un entrenamiento entero en circuitos no debería pasar la media hora bien entrenada.
EL PROBLEMA DE LOS CIRCUITOS
Como ves, los circuitos son simples. Pero esta situación a veces provoca que la gente no les saque el mayor provecho al pasarse de la raya en la intensidad de sus entrenamientos. Mucha gente cree que cuando entrenas en circuitos, tienes que terminar vomitando y casi desmayado. Eso no hará que veas resultados más rápido ni mucho menos. Solo podría provocarte lesiones.
La idea es que la persona se sienta ganadora completando cada repetición y cada serie. Y si la persona realmente busca tanto sufrimiento intenso, entonces debería contratar una dominatrix. Solo digo…
¿CUÁNTAS CALORÍAS QUEMAN LOS CIRCUITOS?
De acuerdo a las investigaciones en el tema, mujeres y hombres que pesan en el rango de 60 y 90 kilos queman entre 240 y 355 calorías por cada 30 minutos de entrenamientos en circuitos. Eso es aproximadamente 200 calorías más que lo que oxidas cuando entrenas convencionalmente.
¿LOS CIRCUITOS SON LO MISMO QUE CROSSFIT?
No necesariamente. Si bien los entrenamientos famosos de la marca consisten en circuitos (Murph o Cindy, por ejemplo), CrossFit también cuenta con rutinas de fuerza o de potencia. Mientras que los circuitos normalmente se enfocan en la oxidación de grasa y en el acondicionamiento.
CIRCUITO EJEMPLO PARA QUE COMIENCES A PROBARLOS
Puedes ejecutar este circuito con tu propio peso, si deseas. El circuito entero toma entre 15 y 20 minutos para ser completado. Realiza los ejercicios en la secuencia. Descansa 15 segundos entre ejercicios mientras te alistas y 60 segundos para repetir el circuito. Intenta hacerlo 4 veces.
1. Zancadas búlgaras
Reps: 10 (Por pierna).
Párate en posición de zancada al frente de una banca o cualquier superficie elevada. Dobla una rodilla y descansa el empeine en la banca. Manteniendo tu torso firme, desciende el cuerpo hasta que la rodilla de atrás casi toca el suelo, levántate y continúa. Si deseas, usa mancuernas.
2. Flexiones cerradas
Reps: 10.
Coloca tus manos en el suelo y más juntas que la altura de tus hombros. Extiende las piernas detrás de ti. Mantén fuerte todo el cuerpo y comienza a descender y elevarte con la fuerza de tus brazos varias veces. Desde tocar el pecho al suelo hasta estirar completamente los brazos.
3. Remos invertidos
Reps: 10.
Agárrate de una barra, de unas anillas o cualquier objeto a la altura de tus caderas. Tus manos deberían estar a la altura de tus hombros. Camina y deja tus pies por delante para que estes a un ángulo de 45 grados en relación al suelo. Comienza a jalarte con la fuerza de tus brazos y a bajar lentamente hasta estar completamente estirado.
4. Rollout en rueda de abs
Reps: Las que puedas.
Arrodíllate en el suelo y agarra una de estas ruedas por debajo de tus hombros. Contrae tus costillas, tu cola y tu core y forma una línea recta en el cuerpo entero. Rueda la herramienta hacia ti para que te encuentres semi doblado y déjala ir hasta que estés completamente estirado.
Author: Juan Diego Aguilar De La Riva
Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y cofundador de proyectos como s’etre; centro de entrenamiento y marca de suplementos y ropa deportiva y Q’ari; snack de comida saludable. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.