No, no te vamos a recomendar ningún té “milagroso”, pastillas “quemagrasa” o algún otro suplemento que no cuenta con evidencia científica.
Te vamos a explicar la lógica detrás de la pérdida de peso para que tu mismo la puedas aplicar.
Tu cuerpo es como una máquina que utiliza combustible, al igual que un carro. En lugar de quemar gasolina, nosotros quemamos calorías (una medida de energía), las cuales obtenemos de los alimentos. Probablemente hayas escuchado la frase “la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma”. Precisamente esa es la primera ley de la termodinámica y nuestro cuerpo no puede escaparse de ella.
Si el número de calorías (energía) que ingerimos sobrepasan las que utilizamos, entonces terminaremos en un balance de energía positivo (“superávit calórico”). Todo ese excedente de energía, tendrá que ser almacenado dentro de nuestro cuerpo (mediante la síntesis de nuevos tejidos grasos o musculares). De esta manera nuestro peso aumenta.
La misma lógica inversa funciona al consumir menos calorías de las que utilizamos (“déficit calórico”). Nuestro cuerpo tendrá que cubrir ese déficit de energía con nuestras propias reservas, generalmente mediante la oxidación de triglicéridos, concepto más conocido como “quemar grasa”. De esta manera nuestro peso se reduce.
En 1958, el científico Max Wishnofsky calculó que una libra de grasa humana cuenta con aproximadamente 3,500 calorías (que sería equivalente a 3,850 calorías por cada 0.5 kg de grasa)(1). Años después este valor ha sido retificado y citado en miles de artículos e investigaciones.
¿Y de qué nos sirve este valor? Simple. Supongamos que deseas perder 0.5 kg de grasa (equivalente a 3,850 calorías) en una semana, entonces deberás crear un déficit calórico igual a este valor. Esto es equivalente a crear un déficit calórico diario de 550 kcal durante 7 días.
En términos de ejemplo, si utilizas 2,000 kcal al día, deberás consumir 1,450 kcal para obtener ese déficit calórico de 550 kcal.
Es necesario entender que la regla de Wishnofsky tiene sus limitaciones y la cantidad de grasa perdida va a variar dependiendo de:
- Composición corporal actual: mientras tu % de grasa inicial sea más alto, es mucho más probable que la mayoría de peso perdido sea tejido adiposo
- Entrenamiento: se ha evidenciado que sujetos bajos los estímulos de entrenamiento de fuerza presentan una mayor reducción de tejido graso y una mejora de la composición corporal(2)
- Consumo de proteína: óptimos niveles de proteína (1.6-2.2g/kg al día) combinados con entrenamientos de fuerza tienen evidencia de causar una mayor pérdida de grasa versus un consumo de proteína bajo.(3)
- Adaptación metabólica: en objetivos de largo plazo y conforme vayas reduciendo de peso, tus calorías de mantenimiento serán menores y por lo tanto tendrás que reducir las calorías para mantener el déficit calórico original.
- Genética del individuo.
Ahora, ¿cuál es la forma más sencilla de llevar este calculo calórico? Te recomendamos probar FITIA, un planificador nutricional inteligente.
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Referencias:
- https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/542/4729975?redirectedFrom=fulltext
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28871849
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
