Arrancar un nuevo plan de entrenamiento y una nueva dieta para cambiar la manera en la que tu cuerpo se ve puede ser difícil. Especialmente, si no estás ni muy en sobrepeso ni tampoco muy flaco. Es difícil decidir para qué lado irte: Si necesitas más masa muscular o si necesitas menos grasa. Estás perdido en el medio.

Hay gente que denomina a este estado corporal como ”Flacos grasa”. Y la verdad es que tal denominación no es del todo descabellada. Pero la verdad es que ese término se refiere al chico o chica, hombre o mujer promedio. A todos aquellos que no comen absoluta y 100% saludable pero que tampoco ingieren pura basura. Y a aquellos que no son totalmente sedentarios; pero que tampoco cuentan con una rutina de ejercicios regular que siguen paso a paso.

Es muy probable que si te encuentras en ese estado, no pertenezcas a ningún espectro de gordura o flacura. La verdad es que la genética juega un papel importante en todo esto. Pero la dieta y el ejercicio pueden cambiarlo absolutamente todo.

Un enfoque tradicional te dirá que lo que necesitas es elegir: O bien ganas músculo o bien oxidas grasa. Y después pasar al otro.

Pero estoy aquí para darte otra opción. ¿Qué te parece quemar grasa pero al mismo tiempo ganar musculatura? Es posible. difícil y duro; pero totalmente alcanzable.

PASO 1: ENTRENA FUERTE

Lo primero a tener en cuenta es qué tipo de movimientos necesitas ejecutar en el área de pesas para poder agarrar músculo.

Los más importantes e infaltables son los movimientos que siguen patrones de movimiento primarios sentadillas, pesos muertos, presses, remos, jalones y dominadas en todas sus variantes. Estos son los movimientos que utilizan la mayoría de músculos al mismo tiempo y los que te terminarán dando cada vez más fuerza a la larga.

Agrega todos esos movimientos y sus variantes a tu plan de entrenamiento. Pero no te vayas a conformar con hacer unas cuantas sentadillas y ya. La mejor manera de generar hipertrofia: el proceso celular responsable del desarrollo muscular, es ejecutando de dos a tres sets de un ejercicio grande durante 12 repeticiones; con descansos de 30 a 60 segundos entre sets.

Construye tus rutinas basadas en estos movimientos y así le sacarás el mayor provecho posible al gimnasio.

PASO 2: COME COMPLETO

Es muy tentador simplemente cortar el consumo de calorías cuando quieres oxidar grasa. Pero recuerda, la comida es tu mejor y más importante aliado cuando se trata de construir musculatura.

En primer lugar, es la comida la que te da la energía que necesitas para poder entrenar fuerte y para lograr recuperarte para la siguiente rutina. En segundo lugar, comiendo es la única manera de obtener proteína para desarrollar tus músculos. Y, por último, el hecho de comer provoca una aceleración en tu metabolismo; sobre todo mucho más que el acto de no comer.

Y no creas que el tema del metabolismo es menos importante. Digerir la comida que consumes abarca más del 10% de tu metabolismo diario. Con una dieta alta en proteína (2 gramos por kilo de tu peso deseado), ese porcentaje debería subir aún más.

Por otra parte, la combinación de comer y entrenar incrementa tu flujo de energía; es decir, el número de calorías entrando y saliendo de tu organismo. Mientras más músculos cargues contigo, más duro entrenarás. Y mientras más y más sano comas, más alto será ese flujo de energía.

Pero si cortas tu consumo de calorías, no solamente reduces los niveles de energía que obtienes; también reduces el número que oxidas durante el ejercicio. Es una receta perfecta para tener ese cuerpo del que te quieres alejar.

Entonces, recuerda: Comer poquísimo no ayuda. Come balanceado y según tu objetivo. Y, sobre todo, saludable.

PASO 3: SÉ CONSISTENTE

Todos los números que te he dado durante esta lectura son prácticamente abstractos; porque no te he dicho qué comer ni cuándo comer. Ten presente que obsesionarse con los números es menos importante que mantenerse consistente y constante con el programa.

Lo que no funciona es lo que probablemente has venido haciendo todo este tiempo: Comer a cualquier hora y cualquier cosa, entrenar rutinas que no tienen nada que ver y solo de vez en cuando que ni siquiera seguiste consistentemente como para ver algún resultado. Esa falta de diseño es precisamente la que provoca que te quedes en el medio. Así que procura seguir reglas simples:

1. Escoge un buen plan de entrenamiento de fuerza y mantente en él. Necesitas músculo para quemar grasa.

2. Ingiere el mismo número de comidas cada día y a las mismas horas. No importa las horas; pero cúmplelas. La idea es que establezcas un patrón para tu cuerpo y le brindes la suficiente cantidad de nutrientes a la misma hora todos los días.

3. Date un break de vez en cuando. Un par de comidas malas pero ricas a la semana está bien. Siempre y cuando cumplas con el resto de tu semana religiosamente. Sino, no funciona.

Es fácil ser consistente cuando ves resultados visuales rápidos. Pero es mucho más complicado mantenerse en un programa cuando los resultados tardan. Es justamente ahí cuando uno se da cuenta de la paciencia y constancia que las personas fit tienen con ellos. No es fácil; pero es posible. Solo comprométete contigo mismo.

Recuerda que cualquier progreso, por más chico que sea, es un progreso; un paso adelante y más cercano a tu objetivo. Esto toma tiempo; a veces muchísimo. Pero es así y lo vale. Cada kilo de músculo que ganes, es varios menos de grasa saliendo de tu cuerpo. Mientras más te acerques a tu meta, mas sentido todo tendrá para ti.

Author: Juan Diego Aguilar De La Riva

Apasionado del deporte y la buena alimentación. Entrenador y nutricionista deportivo certificado. Dueño y cofundador de proyectos como s’etre; centro de entrenamiento y marca de suplementos y ropa deportiva y Q’ari; snack de comida saludable. Involucrado en la industria del fitness desde hace más de una década y autor del libro/manual ”Tu mejor versión: Guía rápida en nutrición y deporte para el ciudadano común”.

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