1. PESO MUERTO

Probablemente el rey de todos los ejercicios. El peso muerto trabaja cada grupo muscular mayor intensamente. Y es tal vez la prueba máxima de fuerza. Debido a todos los músculos activados, tu cuerpo segrega mucha testosterona (Hormona de desarrollo muscular).

Básicamente, el peso muerto – y sus variaciones – debería estar presente en cualquier plan de entrenamiento.

2. SENTADILLAS TRASERAS

Al igual que el peso muerto, la sentadilla también involucra a casi todos los grupos musculares mayores del cuerpo y es el rey de los ejercicios para desarrollar piernas. Cualquier atleta reconoce que la sentadilla es la razón principal por la que puede correr más rápido, saltar más alto, resistir más, etc.

3. PRESS DE BANCA

Estamos seguros de que ya te han preguntado ”¿Cuánto cargas en pecho?” por lo menos un par de veces en tu vida. Este es el movimiento responsable del desarrollo de unos potentes y bien definidos pectorales, hombros y triceps. Lo que significa una mucho mejor presencia física; con o sin polo puesto.

Combina esta imponente presencia con toda la testosterona que este movimiento provoca en tu cuerpo y ya tienes todo.

4. PESO MUERTO RUMANO DE MANCUERNAS

Podría tratarse del ejercicio más importante para contar con una espalda baja saludable y un set de nalgas impresionante. Cualquier veterano de las pesas te dirá que lo que más impresiona son un buen par de piernas; y los glúteos son parte importante de ellas.

Además, este movimiento ayuda a estirar y flexibilizar los isquiotibiales; o sea, menos dolor lumbar por pasar tanto tiempo sentado.

5. BALANCEO DE PESA RUSA (KETTLEBELL SWING)

Muy confundido como si fuera una sentadilla para piernas y un levantamiento de hombros; este movimiento en realidad es un empuje de caderas. Perfecto para los glúteos y acondicionamiento general.

Cuando es ejecutado correctamente, el movimiento de caderas combinado con el aspecto cardiovascular del ejercicio crearán un estado físico fuerte, resistente y envidiable.

6. FLEXIÓN SUSPENDIDA

Entrenadores por todo el mundo han halagado la utilidad de los sistemas de suspensión estilo TRX durante años.

En el caso de una flexión usando este sistema, la inestabilidad de los mangos provoca mucho más trabajo y activación en tus fibras musculares. Es decir, más fuerza y desarrollo muscular en menor tiempo que otras variaciones de flexiones; además de mayor salud y longevidad para los hombros.

7. DOMINADAS

Nada dice ”soy grande” más que un buen par de hombros; y una espalda ancha, por supuesto. El mejor movimiento para desarrollar esos aclamados músculos es la dominada. Se trata de un grande y completo movimiento para toda la parte alta del cuerpo.

Sí, también provoca la segregación de testosterona; o sea, más fuerza y musculatura.

8. SLAMS DE BALÓN MEDICINAL, SOGA DE BATALLA O LLANTA

Hay chicos que entrenan toda una vida para conseguir una sección media similar a las de un modelo fitness de revista. Pero hay otros que saben que el secreto es una alimentación disciplinada y los mejores ejercicios para abs que existen. Y no nos referimos a ninguna variación de crunches.

Se trata de los slams. Estos movimientos esfuerzan altamente tu sección media y hacen que tus abdominales se vean como un cuaderno.

9. ROLLOUT CON BALÓN SUIZO

Es difícil hacerlo, es cierto. Pero este movimiento es esencial para cualquiera que esté buscando un six pack notorio. Mientras ruedas alejándote de la pelota, tus abdominales están bajo una tensión cada vez mayor, y cualquier experto en el tema sabe que ese es uno de los secretos para construir tus abs.

Usa este movimiento en lugar de los clásicos crunches y verás la diferencia.

10. GOOD MORNING CON ELÁSTICO

Aunque parezca que este ejercicio podría lastimar tu espalda baja; de hecho, tiene el efecto contrario. El good morning es un gran fortalecedor de esos músculos. Y hacerlo con una banda elástica le resta mucho peso y le aumenta flexibilidad al tema.

Además, ejecutarlo regularmente y con mejor técnica subirá los números de tus sentadillas. Te lo aseguramos.

11. CAMINATA DE GRANJERO

Es cierto, cada vez que entras al gimnasio te dan ganas de intentar los movimientos más difíciles para mejorar en ellos. Pero a veces lo mejor que puedes hacer es simplemente agarrar buen peso en tus brazos, levantarlo y caminar con él por ahí y por un buen rato.

Inténtalo finalizando tus rutrinas. Toma un par de mancuernas de 35 kilos y camina con ellas por 30 segundos. Tus antebrazos serán fuego.

12. CURL DE FEMORALES

A pesar de que se ve un poquito tonto, este movimiento le quita mucho stress a tus rodillas, a diferencia de la máquina encargada de este movimiento. Además de forzarte a ser más coordinado con tu tren superior e inferior para ejecutarlo como debe ser.

Por último, la variante de balón suizo desarrolla los glúteos; y así, sirve de asistente para un mejor peso muerto.

13. JALONES HORIZONTALES EN SUSPENSIÓN

Esta variación de jalón o remo se caracteriza porque además de trabajar mucho tu tren superior, revela desbalances a corregir para lograr una mejor dominada clásica.

Con esto, no solamente ganarás repeticiones a tu arsenal, pero también cuidarás mejor tus músculos y articulaciones.

14. PRESS ESTRICTO

Algunos afirmarán que este movimiento es incluso una mejor arma para desarrollar tu parte superior que el mismísimo press de banca. Sobre todo porque demanda más esfuerzo de tus abdominales y la asistencia de tosos los músculos que usas al hacer un press de banca.

Este ejercicio desarrolla un par de monstruosos hombros y también el pecho como cualquier otro ejercicio.

15. LEVANTAMIENTO DE CADERAS CON BARRA

Los músculos más grandes que tiene tu cuerpo son los glúteos. Este movimiento los ataca directamente. Unos glúteos fuertes no solamenente ayudan a la salud de tu espalda y flexibilidad de tus isquiotibiales, pero también hacen un gran trabajo al llenar un par de jeans. Y sí, las chicas lo notan.